Siete asesinos del sueño y qué hacer si estás desvelada

Autor: Stephanie Booth
Lo único que deseas es cerrar los ojos hasta el día siguiente, pero sigues dando vueltas en la cama sin poder lograrlo, mirando los minutos pasar. Aquí, la ayuda que buscabas

Son las tres de la mañana y una vez más te encuentras mirando el techo mientras un millón de cosas te pasan por la cabeza. No conciliar el sueño es agonizante, pero no eres la única en esta situación: dos tercios de las mujeres reportan tener problemas para quedarse dormidas varias noches a la semana.

ASESINO DEL SUEÑO #1
La iluminación del cuarto

Hasta la luz que se cuela entre las persianas o el resplandor azul del monitor de tu computadora te pueden mantener despierta. "La luz le indica a tu cerebro que es la hora de dejar de producir melatonina, la hormona que regula tu ciclo del sueño", explica Shelby Freedman Harris, sicóloga en el Centro de Trastornos del Sueño del Centro Médico Montefiore, en New York.

La solución: Busca cortinas que bloqueen la luz, cambia de reloj digital por un de pantalla LCD, apaga tu computadora y haz todo lo necesario para que tu cuarto quede totalmente oscuro, recomienda el sicólogo Michael Breus, autor de Beauty Sleep. (Bellos sueños). Si aun así se filtra la luz, considera dormir con un antifaz.

ASESINO DEL SUEÑO #2
Un errático horario de comidas

Es difícil que tu cuerpo sepa cuándo empezar a emitir señales de sueño si no sigues un horario fijo para desayunar, almorzar y comer. "Es así porque tu reloj interno, el que le informa a tu cuerpo cuándo dormir y cuándo despertar, se apoya en una serie de señales ambientales, como el horario de comidas", explica Breus. Si las señales varían mucho de un día a otro (por ejemplo, si una noche comes a las 8, la siguiente a las 10 y la tercera a las 6), a tu organismo se le dificultará reconocer el momento en que debe empezar a relajarse, añade el experto.

La solución: Establece un horario para tus comidas diarias y trata de mantenerlo incluso los fines de semana. La vitamina B ayuda a regular los patrones de sueño, así que incorpora en tu dieta alimentos ricos en ella, como cereales integrales, nueces, bróculi y papas.

ASESINO DEL SUEÑO #3
El acelerón nocturno

Es una situación bastante común: después de arrastrar los pies todo el día, súbitamente te sientes llena de energía en la noche. Claro, es difícil resistirse a aprovecharla, así que decides poner a organizar tu clóset. Entonces, cuando llega el momento de ir a la cama, estás tan acelerada que no puedes conciliar el sueño.

Probablemente lo que identificas como una carga de energía en realidad es una descarga de ansiedad, provocada por un aumento en la producción de las hormonas cortisol y adrenalina que tu cuerpo bombea cuando estás falta de sueño, dice Breus. Utilizar esa descarga hormonal para seguir manteniéndote despierta hace que te sientas muy activa al inicio, pero al final terminas todavía más fatigada.

La solución: Intenta resistir esta carga de batería o úsala para realizar actividades que te relajen, como leer un buen libro (uno que puedas dejas cuando llegues a dormir).

ASESINO DEL SUEÑO #4
La rutina de belleza

Ten cuidado con lo que te pones en la cara y en el cuerpo antes de apagar las luces. Ciertas hierbas y especias hacen que tu cerebro se mantenga alerta. Un ejemplo de esto es la menta: cepillarte los dientes con una pasta de menta puede mantenerte despierta, señala Harris. Los productos con esencia de eucalipto o romero también te ponen alerta.

La solución: Reserva los aromas que dan energía para la mañana, cuando normalmente necesitas un empujoncito. En la noche, "usa una pasta de diente suave y un jabón o crema de lavanda; se ha demostrado que la lavanda ayuda a relajarte", comenta Harris.

ASESINO DEL SUEÑO #5
Tu ciclo menstrual

¿Alguna vez has notado que te ataca el insomnio justo antes de tu periodo? La culpa la tiene el descenso natural en el nivel de hormona progesterona -que te ayuda a dormir profundamente- durante la semana previa a tu menstruación, dice Kathryn A. Lee, enfermera que investiga los trastornos del sueños en la Universidad de California, en San Francisco.

La solución: prevé esta falta de sueño mensual, para que no te sientas frustrada e irritada, y emplea ese tiempo en concentrarte en los proyectos que usualmente no puedes desarrollar.

ASESINO DEL SUEÑO #6
Cocteles muy tarde

El alcohol es un depresor del sistema nervioso, por lo que un coctel antes de ir a la cama puede relajarte lo suficientemente para que te quedes dormida, pero ese sueño quizás no dure mucho. "El alcohol se metaboliza rápido, y una vez que tu cuerpo lo elimina, comienza a experimentar síntomas de abstinencia; eso puede interrumpi el sueño", dice la sicóloga Anne Bartolucci, presidenta de Atlanta Insomnia and Behavioral Health Services.

La solución: Planea tomar tu último coctel unas cuatro horas antes de irte a la cama. Tu cuerpo ya habrá eliminando el alcohol y lo síntomas de abstinencia no perturbarán tu sueño.

ASESINO DEL SUEÑO #7
Tus expectativas

Aunque ocho horas es el tiempo promedio que un adulto necesita dormir cada noche, hay personas que requieres más y otras que se conforman con seis, cinto o hasta cuatro horas. "Pero si duermas más de lo que cuerpo necesita, te costará trabajo quedarte dormida o te levantarás muy temprano por las mañanas", dice Bartolucci.

La solución: descubre cuántas horas de sueño requieres levantándote sin despertador una semana. Si al séptimo día te das cuenta de que te despiertas después de siete horas de sueño, entonces ese es tu número de suerte.